Pour être en forme, le corps doit faire le plein d’énergie pendant la nuit, d’où la nécessité d’une bonne qualité de sommeil. Autrement dit, bien dormir contribue à la préservation de la santé mentale et physique. Bien que certains aliments soient déconseillés avant de dormir, d’autres sont à recommander en particulier au dîner. Voyons quels sont les 5 aliments pour bien dormir.
Les aliments à privilégier au dîner avant de dormir
Les pâtes
Les pâtes sont connues pour leur richesse en acides aminés, permettant la fabrication des neurotransmetteurs favorables à un bon sommeil. Pour en produire, le corps a besoin d’un taux élevé de glucides qu’on retrouve en grande quantité dans les pâtes. Toutefois, il faut éviter de faire des excès, particulièrement concernant les sauces et les fromages. Cela pourrait générer un effet inverse en compliquant la digestion.
L’amande
L’amande fait aussi partie des 5 aliments pour bien dormir du fait qu’elle est riche en mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Pour un meilleur résultat, il est conseillé d’en consommer quelques heures avant d’aller dormir. N’hésitez pas à en manger quelques-unes, sans pour autant en abuser.
Le pain complet
Pour ceux qui cherchent à connaître les 5 aliments pour bien dormir, sachez que le pain complet est vivement recommandé pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Comme il contient du sucre lent, il peut participer à la stimulation de la production d’hormone du sommeil.
Le miel
Si vous avez l’habitude de boire du thé ou une infusion avant de dormir, n’hésitez pas à ajouter un peu de miel pour favoriser votre endormissement. Faisant partie des 5 aliments pour bien dormir, le miel va fournir du glucose à votre organisme pendant toute la nuit. En effet, lorsque le corps manque de glucose, il libère du cortisol ou de l’adrénaline, qui sont les hormones du stress. Privilégiez les miels de tilleul, de trèfle ou d’oranger qui sont connus pour leur efficacité par rapport aux autres miels.
L’avoine
Même si l’avoine est plutôt adaptée pour le petit-déjeuner, rien ne vous empêche d’en manger au dîner pour lutter contre les insomnies. En effet, l’avoine apporte de la vitamine B, de la mélatonine à votre corps, permettant ainsi de secréter de la sérotonine pour bien dormir. En procédant ainsi, vous ne risquez pas de vous réveiller au milieu de la nuit. Pour en manger le soir, vous pouvez la consommer comme dessert en l’associant à du fromage blanc, par exemple.
Les autres aliments favorisant le sommeil
Dans le cadre d’une alimentation saine, nombreux sont les aliments et nutriments pouvant être liés à la qualité du sommeil. Par exemple, il a été prouvé qu’il y a un lien entre la consommation de poissons gras, de produits laitiers, de kiwis, de cerises acidulées et d’autres baies comme les fraises et les myrtilles avec un meilleur sommeil. Grâce à leur apport en mélatonine, ces aliments peuvent affecter positivement la qualité du sommeil.
Les aliments riches en fibres comme les haricots et certaines sources de protéines, en particulier celles qui sont riches en tryptophanes peuvent être également consommées pour optimiser la qualité du sommeil.
Certains nutriments individuels sont également bénéfiques. Il s’agit entre autres du magnésium, de la vitamine D, du fer, des acides gras oméga-3 et du manganèse. À cela s’ajoutent des aliments, comme le saumon, qui sont des sources de multiples nutriments.
Peu importe l’aliment que vous consommez avant de dormir, il est recommandé de choisir un repas léger, riche en glucides complexes et contenant moins de protéines.
Lire aussi : Comment faire pour garder la forme ?
Comprendre le rapport entre l’alimentation et la qualité du sommeil
Le rapport entre l’alimentation et le sommeil s’explique par le fait que certains aliments stimulent la production des hormones favorisant le sommeil. Pour dormir, le corps a besoin de sécréter une certaine quantité de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce dernier est synthétisé à partir de la sérotonine, une autre hormone qui régule entre autres l’humeur et la détente.
La production de sérotonine est à son tour stimulée par les acides aminés tryptophanes qui doivent être présents en grande quantité dans l’organisme. Pourtant, comme le corps ne fabrique pas certains acides aminés, il doit aller les puiser dans les aliments consommés. En outre, pour que la sérotonine soit synthétisée, il faut une concentration plus élevée de tryptophanes dans l’organisme que celle des autres acides aminés.
Pour renforcer la concentration de tryptophanes dans l’organisme, il est conseillé de l’accompagner d’un apport en glucides afin qu’ils puissent atteindre le système nerveux le plus rapidement possible. Cependant, il ne faut pas consommer n’importe quels glucides. Privilégiez les glucides complexes qui stabilisent la glycémie et induisent un sommeil plus profond et plus réparateur.
Quels aliments éviter pour bien dormir ?
Le fait de consommer des aliments favorisant le sommeil n’est pas forcément suffisant pour bien dormir. Il est également recommandé d’éviter certains aliments qui pourraient nuire à la qualité de votre sommeil. Parmi eux, il y a entre autres les graisses saturées, comme celles contenues dans les hamburgers, les frites et les aliments transformés.
Il en est de même pour les glucides raffinés comme ceux contenus dans le pain blanc, du fait qu’ils sont rapidement métabolisés. De ce fait, il se peut que vous vous réveilliez au milieu de la nuit à cause de la faim.
À noter que l’alcool peut aussi perturber le sommeil, malgré ses effets sédatifs qui pourraient faciliter l’endormissement. En effet, la consommation d’alcool peut finir par perturber les habitudes de sommeil en raccourcissant la quantité de REM, ou mouvements oculaires rapides, en particulier pendant la première partie de la nuit.
La caféine est aussi à bannir, même si vous la consommez six heures avant d’aller se coucher. Non seulement, elle bloque l’hormone adénosine, mais elle favorise aussi la somnolence. En outre, la surconsommation constante de calories peut provoquer une prise de poids qui est l’un des principaux facteurs de l’apnée obstructive du sommeil. En effet, le surpoids peut finir par exercer une pression importante sur le diaphragme et les poumons et provoquer un rétrécissement des voies respiratoires à cause de l’accumulation de la graisse autour du cou et de la gorge.
