Le semi-marathon est devenu plus qu’une simple distraction. Cela consiste à parcourir plusieurs kilomètres tout en étant entouré de centaines d’autres passionnés. Au-delà de la prouesse sportive, courir un semi-marathon requiert de l’entraînement. Autrement dit, il est vivement recommandé de ne pas se lancer sans une préparation complète et précise. Cela inclut entre autres l’organisation de l’entraînement, de la préparation générale à la préparation spécifique. Découvrez en détail dans cet article la préparation d’un semi-marathon.
La préparation avant l’entraînement
Lors de la préparation d’un semi-marathon, il est nécessaire de mettre au point un plan d’entraînement. Pour cela, il vaut mieux consulter un médecin généraliste. Ce dernier est la personne la plus qualifiée pour juger si une personne est apte à relever le défi ou non. De toute manière, chaque participant doit présenter un certificat médical de non-contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition avant de récupérer son dossard.
Pour éviter d’être déconcentré en plein effort, il est conseillé de se débarrasser de toute contrariété en adoptant une bonne hygiène de vie : bien dormir, bien manger, s’organiser, éviter le stress, etc. Comme la préparation d’un semi-marathon nécessite un effort particulièrement important pour l’organisme, chaque participant a besoin de repos pour rester efficace. Il faut donc prendre le temps de bien souffler. Les siestes de 20 minutes et les bonnes nuits de sommeil sont les meilleurs alliés pour aller de l’avant.
Les accessoires nécessaires pour la préparation d’un semi-marathon
Pour la préparation d’un semi-marathon, il faut rassembler tous les accessoires nécessaires. Les semelles correctrices sont spécialement conçues pour mieux prévenir les blessures et pour soulager les douleurs. Ce type de semelles a pour fonction de rééquilibrer le mouvement avant de rétablir le mouvement naturel.
Le choix des baskets adaptés est aussi crucial. Pour assurer le confort, il faut éviter de porter des chaussures neuves le jour J. Il vaut mieux les essayer progressivement à l’entraînement afin qu’elles puissent épouser parfaitement la morphologie des pieds.
Les chaussettes ne doivent pas être lisses pour pouvoir maintenir correctement le pied et la cheville. Quant à la tenue, préférez les textiles synthétiques et adaptés à votre physionomie. Il faut éviter les tissus en coton du fait qu’ils ne sont pas adaptés quand ils sont trempés de sueur.
Si vous êtes habitués à écouter de la musique pendant le semi-marathon, pensez à préparer une playlist de musiques survitaminées avant de se lancer. Pour la plupart des passionnés de marathon, la musique est un bon moyen pour se booster.
Pour éviter les irritations au niveau des aisselles et de l’entrejambe, ainsi que des ampoules au niveau des pieds, n’oubliez pas d’appliquer généreusement de la crème anti-frottement. Pour ne pas finir la course avec les tétons irrités, mettez des petits sparadraps pour les protéger contre le frottement avec le T-shirt.
L’adoption d’une bonne alimentation
La performance pendant le semi-marathon se joue aussi dans l’assiette. Il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée qui correspond parfaitement à vos besoins essentiels pour pouvoir courir vite et courir loin. Pour cela, il faut faire le plein de fibres et de vitamines en consommant des fruits et légumes de saison. Il est conseillé de manger deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas exploser le quota de sucres rapides. À noter que les pommes de terre sont des féculents et non des légumes.
Privilégiez les sucres lents en consommant les aliments complets (pain, riz, pâtes) et plus riches en fibres. À chaque repas, pensez à ajouter des carbohydrates dans votre assiette pour un meilleur équilibre nutritionnel. Quant aux protéines, vous pouvez manger aussi bien les protéines animales que les protéines végétales. Toutefois, il vaut mieux limiter les apports en viande rouge en une fois par semaine et les charcuteries du fait qu’ils sont plus difficiles à digérer.
N’hésitez pas à utiliser l’huile d’olive ou l’huile de colza pour la cuisson ou l’assaisonnement. Par contre, il faut limiter le beurre et les graisses saturées. Limiter la consommation de jus de fruits et du lait à un à deux verres par jour. Buvez plutôt du thé, de l’eau et du café.
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L’entraînement avant un semi-marathon
La préparation d’un semi-marathon nécessite un plan d’entraînement précis. En effet, il faut à peu près 8 à 12 semaines d’entraînement pour permettre au corps d’assimiler les allures. En deçà de huit semaines, vous risquez d’avoir des blessures durant ou juste après la course du fait que votre corps n’est pas encore habitué à cet effort. Si c’est votre premier semi-marathon, il est vivement recommandé de faire un entraînement de 12 semaines, surtout si vous avez un objectif de temps précis. Quoi qu’il en soit, pour faire de cette activité sportive un joli souvenir, il vaut mieux s’entraîner convenablement.
Le nombre de séances par semaine est aussi important. Généralement, il faut au moins trois séances par semaine pour une préparation efficace. D’ailleurs, c’est le nombre de séances indiqué pour pouvoir réaliser un semi-marathon en 1h50 ou en deux heures, voire plus. Si vous souhaitez courir un semi-marathon en 1h45 ou 1h40, il faut 4 séances par semaine pour travailler particulièrement vos allures.
Certains plans d’entraînement proposent 5 séances par semaine pour les coureurs très expérimentés, c’est-à-dire ceux qui visent un semi-marathon en 1h30 et moins. À ces séances d’entraînement de course à pied doivent s’ajouter des programmes de renforcement musculaire. Ces derniers contribuent à éviter les blessures et les douleurs en tout genre.
Peu importe votre niveau, il est conseillé de se fixer un objectif dès le départ. Vous ne devez pas vous concentrer sur les chronos ni sur la montre pour pouvoir profiter pleinement de la course et atteindre votre seul objectif, c’est-à-dire la terminer. Il vaut mieux ne pas placer la barre très haut par rapport au moment de fixer votre temps. Sinon, vous risquez de vous épuiser pour le jour J car vos séances d’entraînement seraient plus intensives.
Bref, pour réussir un semi-marathon, comme toute épreuve d’endurance, il est recommandé d’adopter une allure régulière. Il est donc nécessaire de connaître précisément votre allure au moment de débuter votre plan d’entraînement.
